Ejercicios con bandas elásticas: los 20 mejores para todo el cuerpo

Ilustración de ejercicios con bandas elásticas en casa

Estos son los 20 ejercicios con bandas elásticas que usamos como base para entrenar todo el cuerpo en casa: glúteos, piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y core. Para cada uno te contamos cómo colocar la goma, cómo hacerlo bien y qué tipo de banda encaja mejor.

Antes de empezar: revisa la banda en cada sesión y deséchala si tiene cortes o grietas, no la estires más de tres veces su longitud en reposo y ancla siempre la goma a algo firme. Si tienes una lesión, consulta antes a un profesional.

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Ejercicios con bandas elásticas para glúteos

Para estos tres ejercicios, lo más cómodo es una banda corta de tela colocada sobre las rodillas o los tobillos.

1. Puente de glúteo con banda

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y la banda justo por encima de ellas. Sube la cadera apretando el glúteo y empuja las rodillas hacia fuera contra la goma. Aguanta un segundo arriba y baja despacio.

2. Patada de glúteo

A cuatro patas, con una banda corta alrededor de los pies o un tubo sujeto a la tobillera, lleva una pierna hacia atrás y arriba sin arquear la zona lumbar. Es uno de los ejercicios con gomas elásticas en casa más eficaces para aislar el glúteo mayor.

3. Paso lateral

Con la banda en los tobillos o por encima de las rodillas, flexiona un poco las piernas y da pasos laterales cortos sin juntar los pies. Trabaja el glúteo medio, clave para estabilizar la cadera y la rodilla.

¿Qué banda elegir? Lo analizamos en las mejores bandas para glúteos.

Ejercicios de piernas con gomas elásticas

4. Sentadilla con banda

Pisa un tubo con los pies a la anchura de la cadera y sujeta las asas a la altura de los hombros. Baja como si te sentaras y sube empujando el suelo. Con una banda corta sobre las rodillas, el trabajo se desplaza hacia el glúteo. Tienes la técnica completa y sus variantes en nuestra guía de sentadillas con banda elástica.

5. Zancada

Pisa la banda con el pie adelantado y sujeta los extremos. Baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y vuelve a subir. Mantén el tronco recto y la rodilla delantera alineada con el pie.

6. Curl femoral para isquiotibiales

Tumbado boca abajo, con una banda en los tobillos anclada a un punto fijo o con un tubo sujeto a la tobillera, dobla la rodilla llevando el talón hacia el glúteo. Es el ejercicio más directo para los isquiotibiales en casa.

7. Elevación de gemelos

Sentado con la pierna estirada, pasa una banda larga por la planta del pie y sujeta los extremos. Empuja con la punta del pie contra la goma, como si pisaras un acelerador, y vuelve despacio.

Para elegir la banda, consulta las mejores bandas elásticas para piernas y, si quieres centrarte en la parte delantera del muslo, las de cuádriceps.

Ejercicios de espalda con banda elástica

8. Remo sentado

Sentado con las piernas estiradas, pasa la banda por la planta de los pies y tira de los extremos hacia el ombligo juntando las escápulas. Mantén la espalda recta y no tires con el cuello.

9. Jalón al pecho

Ancla la banda en lo alto de una puerta, arrodíllate de cara a ella y tira de las asas hacia el pecho bajando los codos. Es la alternativa en casa a la polea del gimnasio.

10. Aperturas con banda

De pie, sujeta una banda con los brazos estirados a la altura del pecho y sepáralos hasta que la goma toque el pecho. Trabaja la parte alta de la espalda y el deltoides posterior.

11. Peso muerto rumano con banda

Pisa el tubo, sujeta las asas y, con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina el tronco hacia delante llevando la cadera atrás. Sube apretando el glúteo. Trabaja lumbares e isquiotibiales; empieza con poca resistencia. Más detalles en la guía de peso muerto con banda elástica.

Si además quieres hacer dominadas asistidas, mira las bandas elásticas para dominadas y espalda.

Ejercicios de pecho con bandas de resistencia

12. Press de pecho de pie

Ancla la banda a la altura del pecho, colócate de espaldas a la puerta con un pie adelantado y empuja las asas hacia delante hasta estirar los brazos. Cambiando la altura del anclaje trabajas la parte alta o baja del pectoral.

13. Flexiones con banda

Pasa una banda larga por la espalda, a la altura de los omóplatos, y sujeta cada extremo bajo una mano. Haz la flexión normal: la goma añade resistencia en la subida, donde el ejercicio es más fácil.

Qué banda usar, en las mejores bandas elásticas para pecho.

Ejercicios de hombros con gomas

14. Press militar

De pie sobre el tubo, lleva las asas a la altura de los hombros y empuja hacia arriba hasta estirar los brazos sin arquear la espalda.

15. Elevaciones laterales

Pisando la banda, sube los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros con los codos ligeramente flexionados. Usa la resistencia más baja: el deltoides lateral se fatiga enseguida.

16. Face pull

Ancla la banda a la altura de la cara y tira de ella hacia los ojos abriendo los codos. Es uno de los mejores ejercicios para la salud del hombro y la postura.

Comparativa completa en bandas elásticas para hombros.

Ejercicios de brazos con cinta elástica

17. Curl de bíceps

Pisa el tubo, pega los codos al cuerpo y sube las asas sin balancear el tronco. Baja despacio: la bajada es la fase que más trabaja.

18. Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Pisa la banda con un pie atrasado, lleva las asas detrás de la cabeza con los codos apuntando al techo y estira los brazos hacia arriba.

Más ejercicios y bandas en bandas elásticas para brazos, bíceps y tríceps.

Ejercicios de abdomen y core con banda

19. Press Pallof

Ancla la banda a la altura del pecho y colócate de lado a la puerta. Sujeta el asa pegada al esternón y estira los brazos al frente sin dejar que la goma te gire. Es un ejercicio de antirrotación que trabaja todo el core.

20. Leñador

Con la banda anclada en alto, tira de ella en diagonal hacia la cadera contraria girando el tronco, como si cortaras leña. Haz el mismo número de repeticiones por cada lado.

Qué banda usar, en bandas elásticas para abdominales.

Rutina con gomas elásticas en casa

Con estos 20 ejercicios con bandas elásticas puedes montar una rutina de dos días que se alternan, dos o tres veces por semana:

Día A (tren inferior y core): sentadilla, zancada, puente de glúteo, paso lateral, curl femoral, elevación de gemelos y press Pallof.
Día B (tren superior): remo, jalón, press de pecho, flexiones con banda, press militar, face pull, curl de bíceps y extensión de tríceps.

Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones por ejercicio, con una resistencia que te deje dos o tres repeticiones en reserva al final de cada serie. Cuando te sobren repeticiones, pasa a la banda siguiente o combina dos.

Tutorial en vídeo de ejercicios con bandas elásticas

Si prefieres seguir una sesión guiada, este vídeo propone una rutina de cuerpo completo de 18 minutos con una sola banda elástica:

Vídeo de Siéntete Joven en YouTube.

Ventajas

Son baratas, ligeras y caben en un cajón: puedes entrenar en casa o de viaje.
Sirven para ganar fuerza de verdad: una revisión con metaanálisis de 2019 no encontró diferencias en las ganancias de fuerza entre entrenar con bandas o con pesas y máquinas.
La resistencia aumenta al estirar la goma, así que trabajas duro en la parte final del movimiento.
Son más suaves con las articulaciones y se usan mucho en rehabilitación.

Desventajas

Cuesta saber cuánto peso mueves: los kilos que indican los fabricantes son aproximados.
Al principio del movimiento, con la banda floja, la resistencia es baja.
Se desgastan con el uso y pueden romperse: hay que revisarlas y cambiarlas.
Para ejercicios muy pesados, como una sentadilla con mucha carga, se quedan cortas frente a una barra.

Profundiza: bandas por zona y por tipo

Hemos comparado las mejores bandas para cada zona del cuerpo y para cada formato, con nuestra propia nota.