Sentadillas con banda elástica: cómo hacerlas bien y qué banda usar

Ilustración de una banda de tela para sentadillas con banda elástica

Las sentadillas con banda elástica son una de las formas más sencillas de añadir resistencia a un ejercicio básico sin salir de casa. Según dónde coloques la goma, el trabajo se desplaza hacia el glúteo o hacia el cuádriceps, así que aquí te explicamos las dos opciones y cuándo elegir cada una.

Cómo hacer sentadillas con banda elástica

Colócate con los pies a la anchura de la cadera y las puntas ligeramente hacia fuera. Baja llevando la cadera atrás, como si te sentaras en una silla, con el pecho alto y el peso repartido en todo el pie. Sube empujando el suelo hasta estirar las piernas, sin bloquear las rodillas.

Hay dos formas principales de usar la goma, y cada una cambia el ejercicio. Con la banda alrededor de las piernas, trabajas más el glúteo. Con un tubo bajo los pies, la resistencia va en la dirección del movimiento, como una barra.

Qué músculos trabaja

La sentadilla trabaja sobre todo el cuádriceps y el glúteo mayor, con la ayuda de los aductores, los isquiotibiales y el core, que mantiene el tronco estable. Al añadir una banda que tira de las rodillas hacia dentro, entra también en juego el glúteo medio, el músculo que estabiliza la cadera y evita que la rodilla se hunda. Si además quieres aislar la parte delantera del muslo, la extensión de rodilla con banda la explicamos en las bandas elásticas para cuádriceps.

Series, repeticiones y progresión

Empieza con 3 series de 12 a 15 repeticiones y una banda con la que llegues al final con dos o tres repeticiones de margen. Cuando te sobren, pasa a la banda siguiente o combina dos. Otra forma de progresar sin cambiar de goma es bajar más despacio o hacer una pausa de dos segundos abajo.

Sentadilla con banda sobre las rodillas

Coloca una banda corta de tela justo por encima de las rodillas y empuja hacia fuera durante todo el recorrido. La goma intenta juntar las rodillas y tú lo impides, lo que activa el glúteo medio.

Sentadilla con tubo bajo los pies

Pisa un tubo con asas y sujétalas a la altura de los hombros. La resistencia aumenta al subir, justo donde la sentadilla es más fácil. Es la variante más parecida a una sentadilla con peso. En las bandas elásticas para piernas verás qué kits sirven también para curl femoral y gemelos.

Sentadilla sumo con gomas

Abre los pies más que los hombros, con las puntas hacia fuera, y usa la banda sobre las rodillas o el tubo bajo los pies. Da más protagonismo a los aductores y al glúteo.

Sentadilla con la banda en los pies

Con una banda loop alrededor de la parte delantera de los pies, empuja las rodillas hacia fuera al bajar. En un estudio de 2022 con 35 personas, la banda más dura colocada en esta posición fue la que más activó el glúteo medio y mayor, por encima de la colocada en el muslo. Para esta variante funcionan mejor los loops finos de nuestra comparativa de bandas de látex.

Vídeo tutorial y errores comunes

En este vídeo verás la sentadilla con banda junto a otros ejercicios de pierna y glúteo, para que tengas una referencia visual de la técnica:

Vídeo de Fisio andTherapies en YouTube.

Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro

Es el error más habitual con la banda sobre las rodillas. Si no puedes mantenerlas alineadas con los pies, cambia a una banda más suave.

Esperar lo mismo que con una barra

Las bandas no sustituyen del todo a una barra en la sentadilla: en un estudio de 2017 con 29 personas, la activación del cuádriceps fue bastante menor con bandas elásticas que con barra. Son ideales para empezar, calentar o entrenar en casa, pero no para cargas muy altas.

Bajar sin control

La goma tira de ti hacia arriba y hacia dentro: controla la bajada en dos o tres segundos y no dejes que la banda marque el ritmo.

Levantar los talones

Si al bajar se levantan los talones, estás cargando demasiado la parte delantera del pie y las rodillas. Reparte el peso en todo el pie y, si te cuesta, baja un poco menos hasta ganar movilidad de tobillo.

Usar una banda demasiado dura desde el principio

Una banda que no te deja completar el recorrido empeora la técnica. Es mejor empezar suave y dominar el movimiento; la resistencia se sube después.

Qué banda usar para hacer sentadillas

Para la sentadilla con banda sobre las rodillas, lo más cómodo es una banda elástica de tela: no se enrolla ni se clava en la piel. Nuestra recomendación con mejor relación calidad-precio es la PLEASION Bandas Elasticas de Tela, Set de 5 Antideslizantes.

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