Peso muerto con banda elástica: cómo hacerlo en casa
El peso muerto con banda elástica trabaja glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar sin necesidad de barra. Es un ejercicio exigente para la espalda, así que aquí te explicamos cómo colocar la goma, qué variantes tienes y cómo hacerlo sin cargar mal.
Cómo hacer peso muerto con banda elástica
Pisa el centro de un tubo o una banda larga con los pies a la anchura de la cadera y sujeta los extremos con los brazos estirados. Con las rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás e inclina el tronco con la espalda recta hasta notar tensión en la parte trasera de los muslos. Sube apretando el glúteo hasta quedar erguido.
La banda ofrece más resistencia arriba, cuando la cadera se estira, que es justo donde el glúteo trabaja más fuerte.
Qué músculos trabaja
El peso muerto trabaja la cadena posterior: glúteo mayor, isquiotibiales y erectores de la columna, con el core y los músculos de la espalda alta sujetando la postura. Por eso es un buen complemento de la sentadilla, que carga más la parte delantera del muslo.
Series, repeticiones y progresión
Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones, con una resistencia que te deje dos o tres repeticiones de margen. Progresa sumando tubos o usando una banda más dura, pero solo cuando mantengas la espalda recta en todas las repeticiones. Si notas molestias lumbares, para y revisa la técnica.
Peso muerto rumano con banda
Las rodillas apenas se doblan y todo el movimiento sale de la cadera. Es la variante que más estira los isquiotibiales y la mejor para empezar.
Peso muerto a una pierna
Pisa la banda con un pie y lleva la pierna contraria hacia atrás mientras inclinas el tronco. Trabaja el equilibrio y corrige diferencias entre un lado y otro.
Peso muerto con barra y bandas
En el gimnasio, las bandas se enganchan a la barra para añadir tensión al final del movimiento. En un estudio de 2021 con 15 hombres entrenados, combinar barra y bandas aumentó la velocidad y la potencia del levantamiento, pero redujo la activación de glúteo e isquiotibiales, así que los autores recomiendan complementarlo con otros ejercicios de cadena posterior.
Vídeo tutorial y errores comunes
En este vídeo puedes ver la técnica del peso muerto con banda elástica antes de probarlo:
Redondear la espalda
Es el error que más riesgo tiene. Baja solo hasta donde puedas mantener la espalda recta; si notas que se curva, reduce el recorrido o usa una banda más suave.
Tirar con los brazos
Los brazos solo sujetan la banda: el movimiento sale de la cadera y el glúteo, no de los hombros.
Doblar demasiado las rodillas
Si doblas mucho las rodillas, el ejercicio se convierte en una sentadilla y deja de trabajar los isquiotibiales. Mantén una flexión ligera y constante y lleva la cadera atrás.
Pisar la banda de forma inestable
Si la goma se desplaza bajo el pie, puede salir disparada. Pisa el centro de la banda con toda la planta, usa calzado con suela plana y revisa que no tenga cortes antes de empezar.
Esperar lo mismo que con barra
En casa, la banda es una buena herramienta: en un estudio de 2017 con 29 personas, el peso muerto con piernas rígidas con bandas resultó viable en parte frente a la barra. Para cargas muy altas, la barra sigue siendo mejor.
Qué banda usar para el peso muerto
Para el peso muerto necesitas bastante resistencia y un agarre cómodo, así que lo más práctico es un kit de tubos combinables con asas. Nuestra recomendación es el PORTENTUM Gomas Elasticas Musculacion, Kit de Tubos con Asas, con cinco tubos que se pueden sumar.
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